毎年職場で健康診断を受けさせていただいています。
血液検査等があるため前日は食事は21時までに済ませ、それ以降はお水もしくはお茶しか飲んではいけないということもあり、当日朝に行われる検診では腹ペコの状態でした。
それもあって、身体測定では普段より少し体重が軽かったとは思うのですが、諸々の検査を済ませて内科検診で医師の先生とのお話の時に、
「少し体重が軽すぎますね」とご指摘を。
昨年の検査でも「痩せ型」と診断をされてはいたのですが、「肥満とかよりは全然いいやん」と思って特に気にしなかったのです。
が！
今回のドクターには、低体重がなぜいけないのかを教えていただきました。
体重が軽すぎると、骨に負担がかからないため骨が脆くなってしまうということみたいなのです。また女性は今後閉経を迎えるともっと骨が弱くなってしまうから尚のこと気をつけてほしいと。加えて体脂肪率も低いので、あと1.５ポイントぐらいは上げたいと。
（恥ずかしながら）40数年生きてきて、初めて聞きました。体重が軽すぎることが身体にとってマイナスだということを。
もちろん、時々お見かけするものすごくガリガリな方は少し心配してしまいますが、私自身そんなガリガリタイプではありません。ごくごく中くらいな体型だと思っています。
しかし、ひとたび「骨に支障をきたす」と聞いてしまっては「えらいこっちゃ！」です。
確かに、子ども2人と夫（子どもはもう今春大学生と高校生になります）の食事を準備することを第一優先としてきた生活が長く続き、日頃から自分の食事については「空腹が満たされるだけでOK」なことも多いです。そんなにたくさんの量は食べなくても平気ですし、身体に悪いものは摂取していないとしても身体に良いものも特に摂り入れてもいないかもしれません。
加齢とともに代謝も落ちていますし、食べ過ぎると太ってしまうのも避けたい気持ちはありますが、もう少ししっかりと食事を摂ったほうが良いのでしょうね。体重が軽いのは筋力が落ちてきているのもあるかと思います。
というわけで、筋肉をつける食材をピックアップしてみました。
筋肉がつきやすい食べ物
筋肉の生成に欠かせない成分はタンパク質です。タンパク質は筋肉だけでなく、臓器、皮膚、毛髪などを構成する成分でもあります。タンパク質をしっかり摂っていないと髪の艶もなくなってくると言われますよね。（数値は文部科学省「食品成分データベース」より抜粋いたしました）
【肉類】鶏のささみ
タンパク質の代表格はやはり「お肉」ですが、肉類の中でもとりわけタンパク質が多く含まれているのは鶏のささみです。100gあたり約24gのタンパク質が含まれていると言われています。（参考：牛肉の赤身肉では100gあたり薬19g)
蒸しても良し。焼いても良し。ゆがいてフレーク状にしてサラダにしても食べやすい食材ですね！
【魚介類】
鰹節
魚介では、鰹節が圧倒的にタンパク質が多いようです。（100g中77g）
合わせ出汁についての記事でも書いていますが、しっかりと鰹節から摂ったお出汁はお吸い物などの飲み物や煮物などにも活用できるので、自然と摂取できて効果的です。ただ、鰹節を100gそのまま食べると言うのはなかなか難しいかもしれません。
しらす干し（半乾燥品）
鰹節を大量に食べるより、食事として美味しくいただける「しらす」もいいですね。100gあたり40.5gという含有量の多さ。丼にしてパクパク食べるとタンパク質摂取と体重増加も見込めそう。
卵・大豆類・乳製品
他にはもちろん卵、大豆、乳製品など。大豆は豆腐や納豆が上位に上がってきそうですが、意外に豆腐よりも「油揚げ（生）」がタンパク質が多く含まれています。（100gあたり23g=油揚げ１枚分程度）
お味噌汁に入れたり、SNS等でよく出てくるレシピでは薄揚げを裏返しにして中にハンバーグなどのミンチの種を詰めて焼くというメニューがボリュームもあっていいですね。
乳製品ではナチュラルチーズがダントツのようです。ナチュラルチーズは生乳をそのまま凝固させて作られてて、乳酸菌や酵素の働きで乳を固めて発酵させたチーズのことを言います。乳酸菌や酵母が生きたまま残っています。
改めて見てみると簡単に摂り入れられる食材ばかりですね。まあ、いわゆる「アスリート飯」がこれらの食材を中心に献立されたメニューかと思われます。これから少し心がけて食事に使っていこう。そして家族に作った食事と同じものを自分も食べるようにしたいと思います。
そして、勤務先で健康診断を受けさせていただけることは本当にありがたいことですが、もしこういった機会がないと健診自体が日々の生活の中で後回し後回しになってしまう恐れがあります。
皆さんも年に１回のペースで健康診断を受けられるようにしてくださいね！
写真は実家から送られてきた赤身中心の牛肉。もう少し大きな塊だったのをお昼の某バラエティ番組で行われている「牛肉300gぴったんこゲーム？」さながら家でカットしてみたら見事306g！だったのが嬉しくて撮ったもの。（±10gの誤差ならカットしたゲストの方がお肉をそのまま持ち替えらえるシステム＾＾）
